من المؤكد أن يخلد الى أذهان الكثير من الناس في الأيام القليلة الماضية صور ومشاهد لاعبي كرة القدم أثناء نزولهم لأحواض السباحة أو دخولهم غرف التبريد. وذلك لتلقيهم “برامج الاستشفاء لعضلات الجسم” بعد الإنتهاء من المباريات. أو حضورهم لـ “جلسات تدليك” و جلسات مساج للتحضير للمباريات المقبلة. ويعد هذا أمراً شائعًا بين الرياضيين. وفي الحقيقة فإن برامج استشفاء عضلات جسم الإنسان لا تختص بالرياضيين فحسب. بل إن أهميتها لا غنى عنها لغير الرياضيين أيضاً. فمن غير المستبعد أثناء عملك القيام بالمهام الشاقة أو حتى أثناء حياتك اليومية. مما يتطلب ضرورة اللجوء الى برامج الاستشفاء. والأن لنتعرف سوياً على الاستشفاء وأهميته وأهم برامج الاستشفاء التي يمكنك اتباعها.
الاستشفاء العضلي
يمكن القول أن الاستشفاء العضلي هو السماح لعضلات الجسم بأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة لإعادة تأهيلها وتجديد أنسجتها بعد تعرضها للإلتهاب والتلف نتيجة القيام بأنشطة شاقة ومجهدة.
أهمية استشفاء العضلات
لا تقتصر أهمية الإستشفاء على عضلات الجسم فحسب، وإنما تكمن أهميتها أيضا في تحقيق التوازن في مستوى الهرمونات كما تساهم في تقليل الإلتهابات التي تسببها الأنشطة و المهام الشاقة و الحمولة الزائدة.
وتحقق برامج الاستشفاء العديد من الفوائد التي يحتاجها الرياضيين وغير الرياضيين على سواء، وتشمل:
- تقوية العضلات وبنائها مجدداً ، فبعد تمزق ألياف العضلات تبدأ في مرحلة جديدة للبناء والنمو حيث تكون أكثر قوةً وصلابةً ومقاومة للظروف الأشد قسوةً من ذي قبل.
- زيادة اللياقة البدنية وتقليل نسبة الدهون في الجسم لإستغراقها في الجهود المبذولة أثناء الأنشطة الشاقة وبرامج الاستشفاء.
- استرداد الطاقة والوصول إلى مستويات أعلى من القوة البدنية. ممارسة الرياضة مرة أخرى بشكل أكثر فعالية وقوة وأداء المهام اليومية بكفاءة أعلى وأكثر نشاطاً.
- الحماية من التعرض للإصابات العضلية نتيجة كثرة استهلاك العضلات مثل الشد العضلي والكسور.
انواع العضلات
تنقسم العضلات في جسم الإنسان الى عدة أنواع متباينة، ولكل منها أهمية خاصة لا يجب إغفالها، فهذا المصنع الذي هو من صنع الله يحتوي على مكونات تعمل كل منها في نطاق معين.
وتعد أنواع العضلات المعروفة لدى الاخصائيين ثلاثة: العضلات الملساء، والعضلات القلبية، واخيراً العضلات الهيكلية، فمن عضلات القدم إلى عضلات الصدر الى عضلات الكتفين وعضلات البطن والصدر، تعمل جميعها في تناغم وانسجام مدهش، على أن وجود مشكلة في إحدى هذه العضلات قد يمتد الى مواضع أخرى يصعب تحديدها، ولهذا كان من اللازم علينا تحديد العضلات حتى نتمكن من توجيه الاستشفاء اللازم للعضلة الصحيحة حتى لا تختلف النتائج وتنقلب رأساً على عقب.
مدة استشفاء عضلات الجسم
تختلف مدة استشفاء العضلات حسب العضلة نفسها، حيث أن حجم العضلة له تأثير كبير على مدة الاستشفاء، وبهذا الصدد عند القياس على حجم العضلات فهناك عضلات صغيرة وعضلات كبيرة وتختلف مدة الاستشفاء لكل منهما.
إذا فما هي عضلات الجسم الصغيرة والكبيرة؟
العضلات الكبيرة فى الجسم، هي عضلات الرجل والظهر والصدر والكتف، أما العضلات الصغيرة فهي عضلات الزند الأمامي، الزند الخلفي، الساعد، إضافة للبطن.
وتبلغ مدة استشفاء العضلة الصغيرة وقتاً أقل من نظيراتها حيث تبلغ قرابة اليومين للتمارين العادية و 3 أيام عند ممارسة الاستشفاء من التمارين الأشد عنفاً.
بينما تبلغ مدة استشفاء العضلة الكبيرة وقتاً أكثر قليلاً حيث تصل الى 3 أيام تقريباً عند ممارسة تمارين عادية و 4-5 أيام عند ممارسة التمارين الأكثر قوة.
الطرق التي ينصح بها لممارسة الإستشفاء العضلي
المكوث في الماء
وهي تعد أولى الخطوات التي يتبعها الرياضيين وحتى غير الرياضيين. ومن المعلوم عند الكثيرين أن أول ما يقومون به عند القيام بالمجهود الشاق عموماً هو غمر الجسم في الماء. ولكن أيهما أفضل الاستشفاء بالماء البارد أم الساخن؟
ينصح أخصائيو العلاج الطبيعي بالماء البارد بعد ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة الشاقة. ويعود السبب في ذلك كون الماء البارد يقي العضلة من حدوث التورم أو الالتهابات الناتجة من تمزق العضلات. كما تبرز أهميته في أنه يعجل من عملية الاستشفاء العضلي. ولذا تجد أن أغلب لاعبي كمال الأجسام ولاعبي كرة القدم وغيرهم يحرصون على الماء البارد بعد التمارين مباشرة.
أما الماء الساخن فهو يساعد على استرخاء العضلات و تدفق الدورة الدموية وهو الأنسب إذا كانت العضلات تتشنج. ويعد الماء الساخن مفيداً جداً للترطيب ولا ينصح به الأخصائيين بعد التمارين تجنباً لزيادة الإلتهابات.
تعرف على “بيكاتشي“ دليلك للعناية الجسدية والرشاقة للحصول على جسم صحي ورياضي
الصلع .. المشكلة الأكثر انتشاراً.. والحل خلال ثوانٍ!
المساج والتدليك
ينصح أخصائيو اللياقة البدنية بالخضوع لجلسة المساج والتدليك لحصول العضلات على الإرتخاء اللازمة وزيادة الدورة الدموية. كما تسمح جلسة التدليك للجسم باكتساب الراحة التامة وطرد المواد الكيماوية المتراكمة في العضلات. إذاً فكيف يمكنك الحصول على جلسة المساج والتدليك.
صالات المساج
يمكنك الحصول على جلسة المساج في أحد المراكز القريبة منك. أما إذا كانت تكلفتها عالية أو بعيدة عنك أو كنت لا تملك الوقت او القدرة لذلك. فلا داعي للقلق يمكنك فقط قراءة السطور القليلة القادمة.
المساج باستخدام جهاز تدليك عضلات الجسم المتعدد
يعمل جهاز التدليك المحمول على تدليك أجزاء مختلفة من الجسم من خلال نبضات أكثر فاعلية وراحة. ويمكن أن يساعد المستخدم على تخفيف تصلب العضلات وألم العضلات وزيادة ضغط الدم وتحسين الصحة. ويعد استخدامه شائعا بين الرياضيين ولاعبي الكرة نظراً لما يتميز به من فوائد.
كما يتألف جهاز المساج من 4 رؤوس متعددة الأشكال والمهام
1- رأس الكرة: هو لتدليك العضلات
2- رأس الرصاصة: لتدليك المفاصل
3- رأس الشوكة: تدليك العمود الفقري
4- الرأس المسطح: للإسترخاء لكامل الجسم
ممارسة التمارين الخفيفة
يمكن أيضاً ممارسة بعض التمارين والتي يطلق عليها الخبراء الاستشفاء النشط وتساهم في تسريع الاستشفاء. وتشمل المشي واليوغا والسباحة وركوب الدراجة الهوائية.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
ويعد النوم أبرز الطرق التي تمنح الجسم والعضلات الراحة التامة وتعينه على إعادة استكمال عملية البناء والاستشفاء وإصلاح نفسه مجدداً. وينصح أن يكون بين 6-8 ساعات يومياً.
